毎日の家事や子育てのこと、「こうしなきゃ」「もっとちゃんとするにはどうしたら？」と思っていませんか？
ここでは、同じような経験があるユーコープの組合員や専門家からのおおらかなアドバイスをご紹介！あなたの気持ちをちょっと楽にする暮らしのヒントを見つけてください。
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今月のテーマ ワンボウルで！簡単レンジごはん
忙しい日の晩ごはんづくりに役立つテクニックを紹介する「ただいまからいただきますまで15分」。第2弾は、電子レンジ調理！今回ご紹介するのは、耐熱ボウル一つでできる簡単レシピです。
食材と調味料を入れてスタートボタンを押すだけ。時間と手間をかけずに、ひと皿で満足できるメニューがつくれます。
電子レンジを上手に活用すれば、ラクしてすぐごはん! がかないますよ。
ユーコープ組合員の「料理に時間をかけられないお悩み」
とにかく料理の時間がないです！仕事後、保育園に子ども達を迎えに行って帰宅が19時頃。
子ども達はお腹が空いて機嫌も悪いし、手洗い補助や荷物の片付け、洗濯物を入れてお風呂の準備…などやる事が山のようにある中、手の込んだ料理なんて作れず、いつも同じようなメニューや冷凍食品に頼ってしまいます。
ニックネーム おうたびさん
管理栄養士のおおらかアドバイス
レンジなら調理や後片付けが簡単でスピーディ。加熱している間に、もう一品つくることもできます。
管理栄養士 古川沙織
電子レンジは、食材の水分を使って効率よく加熱するので、調理にたっぷりのお湯や油を使う必要がありません。調理時間が短縮でき、鍋やフライパンなどの大きな洗いものも減らせます。また、火を使わないので、加熱中に放っておけるのもうれしいポイント。
焦げ付く心配がなく、加熱している間にサラダやスープなど、もう一品つくる余裕も生まれます。追加で加熱したい場合は、食材のパサつきを防ぐため、火の通りを確認しながら少しずつ行ってみてください。
レンジだけ！オススメおおらかレシピ1
ワンボウルで完成！レンジでミートソースパスタ
トマト缶を使ったソースが濃厚な味わいです。
耐熱ボウルに、麺と水と具材を合わせるだけでできるパスタメニューです。
トマトに含まれるリコピンは、生よりもトマト缶などの加工品に多く含まれています。リコピンは脂溶性のため、肉や油と一緒に調理することで、効率よく摂取することができます。
ゆで時間が3分程度の早ゆでタイプの麺は、電子レンジ調理に向かない商品もあるので避けたほうがいいでしょう。
▼詳しいレシピはこちら
材料（2人分）
スパゲティ(1.7mm・ゆで時間8分)・・・180ｇ
合いびき肉・・・200ｇ
冷凍玉ねぎみじん切り・・・100ｇ
カットトマト缶・・・400ｇ
すりおろしにんにく・・・小さじ1
水・・・150㏄
ケチャップ・・・大さじ1
ウスターソース・・・大さじ2
砂糖・・・小さじ2
コンソメ・・・小さじ1
(トッピング)
粉チーズ、パセリ・・・適量
作り方
- 大きめの耐熱ボウルに、スパゲティを半分に折って入れ、トッピング以外の材料を入れて軽く混ぜ合わせ、ラップはかけずに電子レンジ600Wで10分加熱する。
- 電子レンジから取り出し、麺がほぐれるようにしっかりと混ぜ合わせ、再びラップをかけずに電子レンジで4分加熱する。
- 器に盛り、粉チーズと乾燥パセリをかけて完成。
※耐熱ボウルは直径20cm以上あるものがおすすめです。
※１度目の加熱時間は、スパゲッティの袋に表示されたゆで時間＋2～3分で調整してください。※麺が硬い場合は、様子を見ながら追加で30秒ずつ加熱してください。
★補足
麺だけをゆでる場合は、麺100ｇに対して水500㏄と塩小さじ1を加え、ラップをせずに袋の表示時間 より2分長く加熱します。加熱後はよくほぐしてから水切りしてください。
トマト缶が余ったら、フリーザーバッグに入れて平らにしたあと冷凍を。ソースやスープを作る時に、必要な量を折って使えるので便利です。
レンジだけ！オススメおおらかレシピ2
野菜もパクパク食べられちゃう!甘塩鮭の味噌バター蒸し
甘塩鮭の切り身を使うので、下味もカットも必要なし! キャベツも手でちぎれば包丁いらずです。鮭を一番上にのせると、火が通りやすく、旨みが野菜に染みておいしくなります。電子レンジなら難しい火加減なしで、魚がふっくら蒸し上がります。
鮭などの魚にはDHAやEPAが含まれています。DHAは乳幼児の脳や神経の発達に、EPAは成人の血管疾患の予防に効果があるため、積極的に摂りたい栄養素です。冷凍の切り身をストックしておけば、いつでも使えて便利ですよ。使う際は前もって冷蔵庫で解凍しておくか、電子レンジの解凍機能を使うと、加熱ムラがなくなるのでおすすめです。
▼詳しいレシピはこちら
材料（2人分）
鮭切り身・・・2切れ
キャベツ・・・200ｇ
もやし・・・100ｇ
味噌・・・大さじ1
酒・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
砂糖・・・大さじ1/2
しょうゆ・・・小さじ1
バター・・・10ｇ
作り方
- キャベツは手でちぎり、もやしは水洗いする。
- 容器に味噌、酒、みりん、砂糖、しょうゆを入れ、しっかり混ぜ合わせる。
- 深めの耐熱ボウルに1の野菜を入れ、鮭2切れをのせて、2を鮭に回しかけるように加える。
- ラップをふんわりとかけ、電子レンジ600Wで8分ほど加熱する。
- 熱いうちに器に盛り付け、バターをのせて完成。
※加熱の際、鮭に火が通るまで加熱時間を追加してください。
※鮭はうろこ処理済みのものを使いましょう。
ユーコープ組合員の「わたしのレンジ活用術」
鮭の切り身をクッキングペーパーの上にのせ、玉ねぎにんじんじゃがいもなどをのせバター、塩コショウ、マヨネーズを少し。ペーパーで包みチン！おいしいですよ。
ニックネーム ゆっきんさん
よく豚しゃぶを作ります。耐熱皿にもやしを入れて上から豚肉を重ならないように一枚ずつ乗せます。ラップをしてレンジで5分ほどチンして仕上げにポン酢をかけるだけです。
ニックネーム もちさん
ユーコープのオススメ商品
CO･OP 北海道の玉ねぎみじん切り
北海道産の玉ねぎをみじん切りにして急速凍結しました。チャックシール付きなので、炒め物・スープ・ハンバーグなどに必要な量を使えて便利です。
CO･OP イタリアスパゲッティ
デュラム小麦のセモリナ（粗挽き粉）１００％使用。プリッとした歯ごたえが楽しめます。麺の太さはミートソースやナポリタンソースとよく合う１．７ｍｍがおすすめ
CO･OP カットトマト
イタリア産トマトの収穫時期に一括製造し、年間を通してお届けする商品です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。今回の企画が毎日の暮らしにお役に立てれば幸いです。またお会いできる日を楽しみにしています。
ゴハンのもと編集部
