毎日の家事や子育てのこと、「こうしなきゃ」「もっとちゃんとするにはどうしたら？」と思っていませんか？
ここには、ユーコープ組合員や専門家がみんなで考えた「これでいいんだ」と思える暮らしのヒントがたくさん！あなたに合ったおおらかなラクちんを見つけてください。
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人生100年時代、元気のモトは「食事」から！
ご自身やご両親が年を重ねていくと、長く健康でいるために食事に気を付けている方も多いはず。
でも、具体的にどんな食事を心がければいいのかよくわからない、という方もいるのではないでしょうか。
還暦を迎える親は最近食べる量が以前に比べて減ってきているように感じます。手軽に作れて栄養バランスの良い献立が知りたいです。
（コッコママさん）
若い時と違い同じ食事量ではいけないと感じる。どんなことに気をつければよいのか知りたい。
（6ばあばさん）
量が少なくてもバランスよく取れる献立を知りたい。
（ぎんさん）
組合員さんも食べる量や献立にお悩みの方は多いようです。
シニア世代だけの問題ではなく、人生100年時代、フレイル予防は若いうちからおこなっていくことで健康な身体を維持できるともいわれています。
※フレイルとは…
健康な状態と要介護の中間にある「軟弱な状態」のことです。
そこで、元気なセカンドライフに向けて若い世代にもシニア世代にも日頃から摂ってほしい栄養素と、その栄養素を効率よく摂取できる簡単レシピをご紹介します。
管理栄養士のおおらかアドバイス
体力や気力の低下を防ぐため、たんぱく質を多く含む「魚、肉、卵、牛乳、大豆」を毎食意識して取り入れてみてください。
管理栄養士 古川沙織
加齢にともなって筋肉量は少しずつ減少していきます。体力も落ちるので活動量が減り、食が細くなって気づかないうちに栄養不足に。栄養不足はさらに体力や気力を低下させ、進行すると「フレイル」状態になってしまいます。
フレイル予防に大切なのは、日頃からのバランスのよい食事と軽い運動。食事では次の栄養素を積極的に摂りましょう。
【フレイルの予防に役立つ栄養素と食材】
●たんぱく質…魚、肉、卵、乳製品、大豆製品など
血液や筋肉など、体そのものをつくる。中でも筋肉量を増やすために必要な分岐鎖アミノ酸は体内でつくることができないので、食べ物からの摂取が不可欠。
●カルシウム…牛乳、チーズ、小魚、小松菜など
骨や歯の材料となるため、骨密度の維持や骨折の予防に役立つ。成人で1日600～800mgの摂取と運動による刺激が必要とされる。
●ビタミンD…きのこ類、青魚など
カルシウムの吸収を促し、筋肉と骨の健康を保つために重要。食品からの摂取のほか、10～15分の日光浴でも体内で作り出せる。
ただ、毎食バランスのよい食事を作るのは大変ですよね。
まずは筋肉量を減らさないため、不足しがちなたんぱく質を意識して摂ることをおすすめします。魚の缶詰や豆腐、納豆、ヨーグルトなど、そのまま食べられるものを上手に使って食卓に取り入れてみてください。
今からしっかり食べて、健康的な体を長く維持していきましょう。
管理栄養士オススメのおおらかレシピ
汁ごと入れてだしいらず！うま味も栄養も一杯でしっかり摂れるさば缶でつくるミルク味噌スープ
寒い日の朝にもおすすめのメニュー
▼詳しいレシピはこちら
材料（２～3人分）
さば缶 ・・・１缶
しいたけ・・・２個
人参・・・1/3本
長ねぎ・・・１/４本
牛乳・・・150ml
水 ・・・350ml
味噌・・・大さじ２
酒・・・小さじ２
きざみ生姜(生姜チューブでも)・・・５ｇ
作り方
- しいたけはスライス、ねぎはななめ薄切り、人参は皮をむき半月切りにする。
- 水を鍋に入れて沸騰させ、1の具材を煮る。
- さば缶を丸ごと加える（さばは食べやすい大きさに切る）
- きざみ生姜、酒、牛乳を加えてさらに煮る。
- 火を止めて味噌を溶き、再度ひと煮立ちさせる。みじん切りにしたねぎ、白ごまをかける。
さば缶はたんぱく質、カルシウムを効率よく摂取できる優秀食材。骨まで食べられ、さば缶のスープを使うことで、水に流出した栄養もしっかり摂ることができます。酒、ねぎ、ショウガを加えることで、さばの臭みも気になりません。
具材にビタミンDを多く含むしいたけや、カルシウムを含む牛乳も使うので、一杯でフレイル予防に役立つ栄養がたっぷり。だし汁不要で、手軽に作れるのでぜひお試しください。
ユーコープのオススメ商品
CO･OPさば水煮
さばを塩のみで味付けして缶詰にしました。骨まで食べられるので、そのままでもひと手間加えて料理の素材としても使えます。
さば缶を使ったほかのおすすめレシピ
さば缶ドライカレー
▼詳しいレシピはこちら
https://info.ucoop.coop/recipe/detail/674.html
カレーの風味、ニンニクの香りで食欲アップ。
具材を細かくカットすることで、咀嚼力が低下しても食べやすい一品になります。一皿で主菜、主食を補給できる手軽さも魅力です。
さば缶とズッキーニのハーブオイルグラタン
▼詳しいレシピはこちら
https://info.ucoop.coop/recipe/detail/641.html
彩り豊かな野菜を摂取できるほか、チーズを加えることでカルシウムの摂取も期待できます。
レシピページ内で合わせて紹介しているオイル漬けを組み合わせることで油の摂取もできます。
油は体に悪いと思われがちですが、少量で多くのカロリーを摂取できるため、高齢者には体重減少対策に効果的です。
シニア世代の食事、私はこんなことに気を付けています！
野菜はできるだけたっぷり！
栄養バランスを意識して、お肉とお魚を毎日交互に食べています。あと、野菜を多く取り入れたメニューにしています。
（お姉坊さん）
なるべく香味野菜を数種類入れるのと、酢を活用する。
（duneさん）
一度にたくさん食べられないので、野菜たっぷりスープや豚汁などで、一品でたくさんの具材がとれるようにしている。カルシウムを意識して取るようにこころがけている。
（ぶたこぶたさん）
飲み込みやすく調理する
麺類は茹でる時に半分に折って短くしたり、葉野菜やキノコなど繊維質の食材は小さく切ったりしています。肉などは小さく切るより薄切りの方が食べやすい。サラダチキンは柔らかくて味も好みなので、よく利用します。
（eこんばんはさん）
元気な高齢者をお手本に！
100歳の長寿を全うした祖母は、好き嫌いをせず、もりもりよく食べていました。健康な食欲を維持するため、活動的であり続けようと思っております。かつ、塩分と飽和脂肪酸の過剰摂取には気をつけたいです。
（さわ子さん）
知り合いの高齢者の方たちが、米麹で作った甘酒をよく飲んでいると聞きます。甘酒そのままだけでなく、スムージーに入れたり料理に混ぜたり、暑い時は凍らせてアイスにしているそうです。みなさん、お元気ですよ。
（みいくんママさん）
食事は健康の基本。また、健康だけでなく、心も豊かにしてくれます。食事の時間を楽しんで、心身ともに健康でありたいものですね。
最後まで読んでいただきありがとうございました！今回の企画が毎日の暮らしにお役に立てれば幸いです。またお会いできる日を楽しみにしています。
ゴハンのもと編集部
